Брусья своими руками

Рекомендации

При наличии определенных навыков, вполне реально скопировать практически любой из промышленных аналогов. При этом потребуется кропотливая работа над сгибанием, соединением и размещением трубных и соединительных деталей. Большой плюс — отсутствие посредников, наемных работников и брендирования, что в несколько раз удешевляет тренажер, вместе с его установкой.

Независимо от размера брусьев, следует придерживаться определенных правил безопасности. Учитывая, что основная нагрузка приходится на плечи, локти, грудь, эти органы подвержены травматизму, особенно при недостаточной подготовленности или слабом разогреве.

https://youtube.com/watch?v=vTTZGGkcfJo

Виды турников

• Виды турников1
  • Для дома (квартиры)1.1
  • На улице1.2
• Выбор материалов2
• Схемы и размеры3
  • Настенные модели3.1
  • Турники для двора3.2
• Как сделать турник для квартиры своими руками — фотоотчет4

Для поддержания спортивной формы желательно иметь дома спортивные снаряды. К самым простой из них относится турник. Это одна или несколько перекладин небольшого размера, которые позволяют тренировать мышцы рук, груди, пресса и спины. Надо только найти подходящий комплекс упражнений.

Один из простых вариантов

Для дома (квартиры)

В доме обычно найти место для турника проще. В квартире обычно это сделать посложнее, поэтому многие ищут варианты, которые занимают немного места, легко снимаются и устанавливаются: чтобы можно было хранить, скажем, в шкафу и вешать только на время занятий. Для использования в помещениях есть такие модели:

• Настенные. Есть разных размеров и конструкций — от простой перекладины на уголках, до более сложных конструкций под разные хваты и разные группы мышц. Имеют общий тип крепления: мощные уголки, которые крепятся непосредственно к стене.
• Угловые. Одна из разновидностей настенных. Разница понятна из названия — крепятся к двум смежным стенам, образующим угол.
• В дверном проеме. Требует минимум времени для изготовления, да еще и может быть съемным. Есть в двух вариантах:
  • Устанавливается в дверном проеме. Это обычно просто одна перекладина. Более сложную конструкцию тут все равно не укрепишь.
  • Крепится над дверью. Чуть более сложная конструкция, позволяющая разнообразить занятия.

  Два небольших настенных турника: один для подтягивания, другой для жима и «уголка» Модель 3 в 1 В дверном проеме или в узком коридоре Способы крепления съемного турника в дверном проеме Потолочное крепление

• Между двух стен в узком коридоре. Это разновидность турника, который устанавливается в дверном проеме. Просто длина у него больше.
• Потолочный. Отличается тип монтажа: крепится конструкция на перекрытие.

Какой тип выбрать — зависит от комплекса упражнений, который вы планируете выполнять. Для обычных подтягиваний достаточно даже обычной палки в дверях. На ней можно регулировать ширину хвата в пределах ширины дверного проема. Для более сложных комплексов потребуется нечто более серьезное.

На улице

Уличный турник, обычно, более сложная конструкция. Минимум — две стойки, вкопанные глубоко в землю, к которым кроме перекладины могут быть приварены еще и брусья и/или перекладина. Еще может быть наклонная скамья. Это минимум для тех, кто серьезно занялся своей формой.

Есть совсем простые уличные турники — две стойки с перекладиной, есть целые комплексы Универсальный вариант — со шведской стенкой и устройствами для прокачки всех групп мышц Мини-спортивный комплекс на заднем дворе

А вообще, можно на наружной стене дома повесить настенный турник — вариант для летних тренировок.

Отжимания на брусьях обратным хватом. Лучшее упражнение, которые вы не делаете: отжимания на брусьях

Несмотря на то, что недавно наметился очередной всплеск популярности подтягиваний, отжимания на брусьях такого роста энтузиазма не вызвали. Бодибилдеры говорят, что от них болят плечи, персональные тренеры сетуют, что они слишком сложны для большинства клиентов, а тренеры по силовым видам спорта жалуются, что они не обладают достаточной специфичностью. Настало время взглянуть на все имеющие факты и домыслы об упражнении, которое некогда являлось доминирующим в тренировочных программах по атлетизму и фитнесу.

Если мы вернемся к старым добрым временами фитнес залов YMCA, то увидим, что брусья тогда можно было найти практически везде – как минимум, гимнастические брусья. Но сейчас, за исключением этих так называемых «революционных гимнастических колец» в «силовом уголке», практически невозможно найти гимнастический инвентарь или обязательные тренажеры для отжиманий на брусьях. В случае с подтягиваниями вы, по крайней мере, можете использовать верхнюю перекладину в силовой раме. Тем не менее, даже если вы решите выполнить отжимания на брусьях, вам просто-напросто будет негде это сделать.

Когда вы думаете об отжиманиях на брусьях, то сразу же вспоминаете подтягивания. Когда они оказываются скомбинированы вместе, как то и бывало в стародавние времена, вы получаете потрясающее «комбо» для верхней части тела. Даже если вы не сделаете и одного повторения разводок, тяг высокого блока, трицепсевых экстензий или подъемов на бицепс, то все равно сможете развить потрясающую силу и мышечную массу верхнего плечевого пояса при помощи одних лишь подтягиваний и отжиманий на брусьях. Хотите доказательств? Взгляните на развитие верха тела у спортивных гимнастов, чьи тренировочные программы практически никогда не включают тренировки со штангами или гантелями. Отжимания на брусьях, можно сказать, — это максимум отдачи при минимуме вложений. И бодибилдеры старой школы прекрасно об этом знали, особенно Марвин Эдер из Бруклина.

Наивысшим спортивным достижением Эдера было третье место в 1951 году на одном из самых престижных тогда чемпионате Мистер Америка. Он весил 90 килограмм при росте 177 см и имел руки по 48 см. Как и многие другие бодибилдеры того периода он дополнял свою тренировку упражнениями из тяжелой атлетики. В своей росто-весовой категории Эдер практически не имел себе равных. Среди его силовых достижений можно отметить 161 кг в подъеме на грудь с последующим жимом, 130 в толчке и 157 в рывке и толчке (165 в толчке), 301 кг в приседаниях в полную амплитуду и — просто ради развлечения! — 136 кг в приседаниях на 50 повторений! Однако сила его верхнего плечевого пояса была поистине впечатляющей. Вот лишь некоторые его достижения: жим лежа 515 кг (грязно), подтягивания широким хватом, 8 повторений с 36 кг отягощения, 8 подтягиваний без паузы на одной руке, отжимания на брусьях со 181 кг на 7 повторений и одно повторение с дополнительным весом в 197 кг (при его выполнении двое мужчин висели, ухватившись за его ноги).

Установка стоек

В первую очередь выполняется установка угловых стоек. Если брусья соединялись нагелями, то стойки просто насаживаются на него. Предварительно необходимо в торце высверлить отверстие необходимого диаметра и глубины.

Схема установки угловой стойки на нагель

В противном случае стойки крепятся к брусьям с помощью стальных уголков. В этом случае лучше всего будет использовать оцинкованные шурупы. Если позволяет бюджет, то уголки рекомендуется использовать и для крепления промежуточных стоек.

Соединение уголком

В целях экономии можно использовать другой способ крепления – методом вырубки. В этом случае в брусе делаются пазы глубиной до половины толщины бруса. Затем в эти пазы вставляются брусья. Перед началом установки желательно тщательно разметить проектное положение всех вертикальных стоек

Это важно, ведь под оконными проемами и в области дверных проемов, возможно, придется менять выбранный шаг

Перед установкой стоек необходимо также проконтролировать их толщину. Если их крепление будет выполняться с помощью уголков, то их длина должна соответствовать высоте этажа. Если используется крепление с помощью вырубки, то длина стойки равна высоте этажа + 2 толщины вырубки.

Но крепления стоек только в нижней части недостаточно, до момента установки верхней обвязки жесткость их закрепления будет недостаточной. Поэтому каждая стойка крепится временным укосом. Можно использовать один длинный укос, захватывающий сразу несколько стоек. Без этих укосов стойки могут расшататься в процессе монтажа каркаса.

Временные длинные укосины

Включает в себя соединение брусьев между собой и крепление к ним стоек.

Монтаж верхней обвязки

Раскосы

Полученная конструкция все еще не обладает достаточной жесткостью, для устранения этого недостатка к вертикальным брусьям крепятся диагональные связи – раскосы. Их сечение может отличаться в меньшую сторону от сечения самих стоек.

Постоянные укосины

В таком случае раскосы нужно разместить вровень с внутренней поверхностью стоек.

Крепление укосов вровень с внутренней поверхностью каркаса

Потолочные балки

Завершающим этапом создания каркаса дома из бруса можно считать установку потолочных балок. Балки могут крепиться к верхней обвязке несколькими способами: с помощью специальных кронштейнов, врубкой или с помощью уголков.

При использовании метода врубки в самой балке делаются пазы у краев балки. По ширине паз должен соответствовать ширине бруса, а его глубина составляет 30% — 50% от толщины бруса. Для крепления балки к брусу следует использовать гвозди, длина которых должна быть такой, чтобы гвоздь вошел в брус как минимум на 100 мм. Лаги для настила пола крепятся схожим образом.

Крепление потолочных балок вырубкой

На этом можно считать создание каркаса из бруса завершенным. Осталось лишь смонтировать каркас для крыши. Для стропил используются доски сечением 50х150 мм. Чтобы придать жесткость конструкции вверху они соединяются небольшими планками, в нижней части в роли дополнительной связи выступают потолочные балки.

Также на всех этапах монтажа нужно контролировать соответствие каркаса требуемым геометрическим параметрам.

Каркас дома

Занятия на дому

Брусья гимнастические вполне реально изготовить самостоятельно для домашней эксплуатации. Если вы не хотите терять время, можете приобрести различные готовые вариации:

• изогнутый вариант с монтажом на пол или стену;
• вариант с крюками, устанавливаемый на шведскую стенку;
• версия с опорными ножками, идущими индивидуально или в комплекте с креплением турника.

При возможности, лучше купить фабричные гимнастические брусья, так как функциональность у них лучше, и эстетика намного привлекательнее самодельных моделей. Кустарный тренажер,пусть и с идеальными параметрами, выгоднее, однако, прежде всего, следует учитывать безопасность занятий. Особенно, это касается моделей, предназначенных для детей и начинающих спортсменов. В домашних мастерских не так просто отобразить заводские крепления по качеству материала и эффективности крепления. Ниже приведен тренажер, соответствующий размерам брусьев для шведской стенки.

Рекомендации

При наличии определенных навыков, вполне реально скопировать практически любой из промышленных аналогов. При этом потребуется кропотливая работа над сгибанием, соединением и размещением трубных и соединительных деталей. Большой плюс — отсутствие посредников, наемных работников и брендирования, что в несколько раз удешевляет тренажер, вместе с его установкой.

Независимо от размера брусьев, следует придерживаться определенных правил безопасности. Учитывая, что основная нагрузка приходится на плечи, локти, грудь, эти органы подвержены травматизму, особенно при недостаточной подготовленности или слабом разогреве.

Виды укладки несущих стен

Укладка бруса осуществляется двумя способами:

• «с остатком»;
• «без остатка».

Сколько стоит укладка бруса зависит от количества образуемых отходов. Чем больше обрезается заготовка, тем больше отходов.

В первом случае заготовки обрабатываются таким образом, что в верхней и нижней части выпиливаются пазы. Глубина должна составлять ¼ толщины.

Более простой вариант – паз проделывается только с одной стороны. Самый сложный, но надежный – четырехсторонняя обработка.

Соединение «с остатком»

Преимущества укладки «с остатком»:

• более теплый угол;
• простота возведения конструкции;
• устойчивость.

Недостатки:

• материал расходуется не рационально, остается много отходов;
• площадь помещения уменьшается, а стоимость укладки бруса увеличивается.

Дома с выпуклыми угловыми соединениями смотрятся очень красиво и по-старинному, но обшить их сайдингом или утеплителем практически нереально.

Угловое соединение бруса «без остатка» подразумевает, что стены не имеют выступающих частей. Все части находятся в одной плоскости, облегчая дальнейшую отделку дома.

Преимущества:

• современный вид постройки;
• теплый угол обеспечивается за счет надежного соединения с использованием дополнительных материалов;
• увеличивается внутреннее пространство дома.

Минусы:

если не соблюдать технологию, то дом будет продуваемым.

Когда укладка производится самостоятельно, надо выбирать самый простой, но одновременно надежный вариант исполнения.

https://youtube.com/watch?v=5Y6lmmRB35g

https://youtube.com/watch?v=raFLV5hBYYI

https://youtube.com/watch?v=0qNB-4acW8g

Чем заменить отжимания на брусьях?

Как уже упоминалось выше, отжимания на брусьях это многосуставное упражнение, которое прежде всего предназначено для тренировки трицепса. Поэтому, заменить отжимания на брусьях можно другим упражнением для трехглавой мышцы плеча. К счастью, таких упражнений предостаточно.

Итак, заменить отжимания на брусьях можно на одно из этих основных упражнений для трицепса:

• жим штанги лежа узким хватом;
• отжимания от скамьи;
• французский жим со штангой лежа;
• французский жим со штангой стоя.

Кроме того, вы можете использовать одно из этих вспомогательных упражнений для трицепса:

• разгибания рук с гантелью стоя из-за головы;
• разгибания рук с гантелью стоя в наклоне;
• обратные отжимания от скамьи;
• разгибания рук на блоке вниз;

В домашних условиях вместо отжимания на брусьях выполняйте отжимания от скамье на трицепс (обратные отжимания) или отжимания от пола средним хватом, держа локти ближе к туловищу. Кроме того, можно делать жим гантели или гири из-за головы для тренировки трицепса в домашних условиях.

Комнатные брусья

В условиях городской квартиры распространены два вида турника – навесной на шведскую стенку или с закреплением к стене.

В случае закрепления к шведской стенке, концы вертикальных направляющих заканчиваются крюками – простая конструкция, которую можно снять и убрать в кладовку, в случае необходимости.

Более надёжным вариант — продлить вертикальные направляющие вниз на расстояние примерно 170 см (в зависимости от длины ног), фиксируя при помощи дрели к стене крепёжными элементами (через промежутки не меньше 30 см).

Если позволяет площадь квартиры и вкус хозяина, то можно продлить рукояти до метра длиной, зафиксировать их в пол дополнительными вертикальными опорами.

Посмотрите еще здесь!

• Как сделать арку из гипсокартона: делаем межкомнатную арку по фото-инструкции. 120 фото арок в интерьере

• Как сделать балкон своими руками — советы, как сделать балкон в квартире красивым. Пошаговое руководство по применению современных строительных материалов + 70 фото лучших вариантов дизайна

• Установка двери купе своими руками — пошаговая инструкция монтажа раздвижных дверей и советы по выбору фурнитуры (110 фото + видео)

Подобная конструкция позволит принимать на себя практически любого тяжеловеса, не рискуя тем, что крепления вырвет из стены.

Этапы изготовления

После того как определились с размерами брусьев, приступают к грунтовке части металлической трубы, закапываемой в грунт.

1. В земле, асфальте или другом грунте сверлятся лунки, которые проверяются по уровню.
2. Контролируются размеры по высоте и отступлениям в других диспозициях.
3. Гнезда с вставками заполняются бетонным раствором.
4. Через сутки приваривают перекладины, проверяют горизонталь по уровню, ширина между трубами должна быть в пределах 0,5 метра;
5. Подготовленную конструкцию окрашивают подходящей краской, дают сутки на высыхание.
6. Еще через день можно приступать к тренировкам.

Размер брусьев для отжиманий любительской категории не обязательно выдерживать с точностью до миллиметра. Например, вместо четырех стоек, делают два аналога. При этом вторая часть приваривается к стояку другого спортивного снаряда, например, турника. По большому счету. Рассматриваемые тренажеры относятся к статической группе, и не требуют длинных элементов в конструкции.

Этапы изготовления

После того как определились с размерами брусьев, приступают к грунтовке части металлической трубы, закапываемой в грунт.

Этапы работ:

1. В земле, асфальте или другом грунте сверлятся лунки, которые проверяются по уровню.
2. Контролируются размеры по высоте и отступлениям в других диспозициях.
3. Гнезда с вставками заполняются бетонным раствором.
4. Через сутки приваривают перекладины, проверяют горизонталь по уровню, ширина между трубами должна быть в пределах 0,5 метра;
5. Подготовленную конструкцию окрашивают подходящей краской, дают сутки на высыхание.
6. Еще через день можно приступать к тренировкам.

Размер брусьев для отжиманий любительской категории не обязательно выдерживать с точностью до миллиметра. Например, вместо четырех стоек, делают два аналога. При этом вторая часть приваривается к стояку другого спортивного снаряда, например, турника. По большому счету. Рассматриваемые тренажеры относятся к статической группе, и не требуют длинных элементов в конструкции.

Как сделать П-образный турник с опорами из бруса

В этом случае потребуется массивный брус, бревно или доска для стоек и планка круглого сечения для перекладины. В качестве последней лучше использовать не только что срезанные и оструганные ветки подходящего размера, а качественное покупное дерево, прошедшее камерную сушку, причем твердых пород – дуб, бук, вяз, орех. Заменить такую перекладину можно металлической трубой.

Необходимые материалы для турника с приведенной выше схемы:

• брус 100х100 мм или кругляк диаметром 100…120 мм;
• кругляк или труба диаметром 30…35 мм с длиной 1,2 м и более;
• цементный раствор с добавлением шлака или щебня для бетонирования опор;
• скобы или фиксаторы для крепления перекладины.

Дополнительно можно выполнить раскосы для усиления конструкции.

Важно: если расстояние между опорами перекладины составляет более 1,2 м, использовать деревянную планку не стоит, слишком велик риск ее повреждения при неравномерных нагрузках!

Выполнение работ:

подготовить ямы для установки столбов. Заглубление должно быть не менее 0,5 м, при увеличении веса/роста пользователя необходимо увеличивать и заглубление. Так, для турника с высотой перекладины 2,2 м и выше лучше заглубить столбы на 0,7…0,8 м

Обратите внимание, глубина скважины под стойку должна быть на 10…15 см больше, чем планируемое заглубление;

на дне ямы устроить подушку из смеси песка и щебня, чистого песка или щебня, бутового камня и других подобных материалов толщиной 10…15 см. Желательно выполнить трамбовку;
стойки, обрезанные до нужной высоты, обернуть в нижней части гидроизолирующим материалом (рубероид) по битумной обмазке и установить по уровню в ямы

Чтобы столбы не покосились, подпереть их временными укосинами;

забетонировать стойки и дождаться набора бетоном прочности не менее 50% (3…7 дней в зависимости от погоды);
установить горизонтально перекладину. Способ крепления может быть любым – от укладки кругляка в вырубленные пазы с последующей обвязкой канатом до скоб. Если в качестве стоек использовались стволы деревьев, логично подобрать участки с естественной развилкой.

При наличии деревьев, которые не жаль портить креплением скоб, можно использовать вариант с одной стойкой или креплением перекладины на двух расположенных рядом стволах. В последнем случае обязательное условие – расстояние между стволами 1,2…1,8 м.

П-образная конструкция может оказаться недостаточно устойчивой, поэтому некоторые мастера предпочитают А-образные опоры.

Данная конструкция – основа для качелей, поэтому в перекрестье А-образных стоек уложен брус. Но с тем же успехом можно уложить круглую перекладину, закрепив ее обвязкой, скобами или саморезами.

Еще один способ увеличить устойчивость – добавить к турнику брусья или второй турник с большей или меньшей высотой перекладины.

В представленном варианте стойки сделаны из сдвоенной доски 100х25 мм, для перекладин использованы металлические трубы, а их крепление выполнено путем прорезания отверстий в стойках.

Размеры турника из нескольких частей можно найти на одном из представленных ниже чертежей.

Как сделать брусья | Wolf Workout

В этой статье будет идти речь о том, как сделать брусья дома, но не настенные брусья, а брусья на пол, нужной вам высоты.  Чтоб сделать настенные брусья, нужны трубы, сварка, и, соответственно, умение сваривать.  В этом же варианте брусьев вам не понадобятся трубы, так как они сделаны из дерева, а так же вам не нужна будет сварка, так как детали будут соединяться саморезами. Деревянные брусья по-домашнему можно сделать любой высоты. Просто  решите, какая вам нужна высота,  найдите материал и вперед.  Если у вас не завалялись бруски в кладовке, как у  меня, то можно купить,  — это получится дешевле, чем покупка труб в случае с настенными брусьями. К примеру, но мои брусья высотой около 20 см пошло  примерно 3,5 метра бруса.  Брус 5 см на 4 см, но можно сделать и с других размеров бруска.

Как сделать брусья (паралетсы). Материалы

Итак, давайте разберемся для начала с материалами.

1. Брус 4 на 5 см, — 3,5 – 4 м.
2. Фанера, — в зависимости от высоты.
3. Саморезы. 48 коротких (2-3см)  и 8 длинных  (8-9 см) для крепления ручек

Как вы уже поняли, мы можем сделать полноценные брусья, брусья-паралетсы, или  же брусья которые будут больше похожи на упоры для отжиманий,  то есть – очень низкие. У меня хватило материалов как раз на нужную мне высоту,  и получились паралетсы.

Для начала нам надо сделать ручки. Если есть уже готовые  закругленные палки, то это хорошо,  и можно использовать их, но в определенной степени заготовить самому лучше. На концах  не надо полностью закруглять, чтоб ручки хорошо ложились на наши стойки. Можно обточить ручки на станке, можно обточить ножом или рубанком, и потом зашкурить.

После того как вы приготовили ручки, можно переходить к сбору стоек.  Чтоб сэкономить материалы, вы можете сделать длинными только нижние пару брусочков, а все остальные, кото

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Разновидности упражнения

Чтобы понять, как правильно отжиматься на любых брусьях, следует помнить о нескольких разновидностях нагрузок. Кроме классического варианта, описанного выше, можно выделить:

Упражнения для тренировки взрывной силы рук

Занимающемуся важно делать ритмичные повторы, пока получаются быстрые подъемы. Тренировки позволят прокачать сопутствующую категорию мышц

Упражнение повторяют 5–7 раз с максимальной амплитудой.
Упражнения с отягощениями. Актуальны, если человек с первого подхода способен отжаться не менее 20 раз. Не стоит усердствовать, поскольку существует риск травмы. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением рекомендуется делать с весом 8 кг. Если не получается отжаться более 5 раз, массу стоит снизить.
Упражнения с акцентом на грудь. Нужно начать с упора на прямых руках. Хват должен быть чуть шире плеч, ноги согнуты в коленях и скрещены. На вдохе следует медленно опуститься, локти развести в стороны. Нужно дойти той точки, пока не почувствуется хорошее растяжение грудных мышц. После этого следует подняться выдохнув. Важно напрягать грудные мышцы и тянуться вверх позвоночником.

Силовая тренировка предусматривает не учет количества подходов, а медленный подъем и опускание

Занимающемуся важно правильно делать отжимания с предельной нагрузкой на прорабатываемые части тела. Добавочный вес можно навешивать, если в первом сете получается выдержать не менее трех минут

Массу допустимо наращивать без опасений, поскольку медленный ритм минимизирует риск получения травм.

Отжимания с тренажером на массу и выносливость — еще один популярный и эффективный комплекс. В этом случае важную роль играет количество подходов. Что касается схемы отжиманий на брусьях, можно рекомендовать следующую стратегию: 25 раз — первое занятие, 28 — второе, далее — 31, 34. Суть — в увеличении повторений на 3 каждую тренировку. Между подходами перерывы сокращают до 1–1,5 минут. Добавочную нагрузку вешают, когда общее количество повторов превысит 120 раз. Лучше корректировать программу тренировок на брусьях с аккуратным увеличением массы и уменьшением отдыха между подходами.

С акцентом на грудьДля тренировки взрывной силы рукУпражнения с отягощениямиОтжимания на массу и выносливость

Для домашних занятий

Сейчас можно купить множество видов брусьев для домашнего использования — из изогнутой трубы с установкой на пол, с крюками для установки на гимнастическую стенку, уголком для крепления на стену, с параллельными к полу ножками-опорами, которые идут как самостоятельные брусья или же в комплекте с турником.

Если есть деньги, лучше купить фабричные, поскольку функциональность будет такая же, как и у самодельных, но эстетический вид будет лучшим. Можно, конечно, скопировать самостоятельно любой из промышленных образцов, но будет под вопросом прочность и безопасность такого снаряда, ведь промышленную сварку и технологии крепления часто бывает трудно повторить в домашних условиях.

Но если вы решились сделать снаряд у себя дома или в подсобном помещении, но опасаетесь за их надежность, лучше сделать следующим образом:

• возьмите два отрезка трубы длиной 1,7 метра и четыре отрезка длиной 1,5 метров, два металлических уголка, дрель, аппарат для сварки;
• прикрепляем с помощью шурупов два уголка — один на полу, другой на высоте 1,7 метра над ним;
• привариваем к уголкам четыре трубы длиной 1,5 метров, ширина — на расстоянии около 50 сантиметра друг от друга, две сверху и две снизу — это будут сами брусья;
• скрепляем между собой трубы вертикальными трубами длиной 1,7 метра на расстоянии 1,2 метра от стены;
• турник готов, в нем продумана прочность и безопасность (большое значение для безопасности имеет качество сварки), об эстетике позаботьтесь сами, покрасив, заделав сварочные швы, также можно сделать красивые ручки на концах труб.

Но впрочем, если есть серьезные навыки, можно скопировать любой из промышленных турников, но нужно работать с трубами — гнуть, варить, заделывать швы от сварки. Но в самодельном устройстве не будут заложены бренд, реклама, проценты посредников и они однозначно будут значительно дешевле, особенно, если материалы есть в наличии.

Несколько слов о безопасности занятий — слишком большая нагрузка на плечи и локти приводит не только к более быстрому росту мышц, но и к травмам. Поэтому перед отжиманием разогревайте мышцы и разминайтесь. Не следует делать слишком низкие отжимания, сохраняйте угол в локтях максимум 90 градусов. Не используйте дополнительных грузов, как это широко рекламируют в интернет-роликах. Если хотите лучшего результата — делайте упражнения более медленными (статические упражнения), ведь преимущество турников и брусьев и состоит в том, что весом выступает собственное тело. Помните, что отжимания от пола, на брусьях создает дополнительную нагрузку не только на внешние мышцы, но и на сердце, поэтому будьте осторожны, если вы сомневаетесь в возможностях своего организма. Тренируйтесь поэтапно и следите, чтобы не было неприятных ощущений.

Спортивные брусья своими руками

Если принято решение сделать рассматриваемый тренажер своими силами, стоит побеспокоиться о соответствующих материалах и инструментах. Далее соблюдаем следующие манипуляции:

• Берут пару отрезков трубы длинной 1700 миллиметров и четыре аналогичных заготовки по 1500 мм.
• Потребуется пара металлических уголков, дрель, сварочный агрегат.
• Посредством шурупов прикрепляют уголки, один из них — на полу, на высоте 1700 миллиметров над ним.
• К уголкам приваривают четыре отрезка трубы (по 1,5 метра) на дистанции 50 сантиметров между собой. Два верхних элемента и два нижних аналога и станут тренажером под наименованием «брусья».
• Останется соединить между собой вертикальные трубки длиной 1700 миллиметров на дистанции 1200 мм между собой.

Теперь комплексный тренажер с брусьями и турником можно считать готовым к эксплуатации. Дополнительно своими силами рекомендуется доработать эстетическую сторону проекта и провести отделочные работы.

Похожие записи:

25 очень простых способов сделать журнальный столик своими руками Как сделать оригинальную подставку из пластиковой карты, скрепки или любого другого подручного материала + полезные советы и готовые варианты для воплощения в жизнь Ремонт смесителя душевой кабины своими руками Восстановление аккумулятора шуруповерта Изготовление оригинальной ручки для двери Противоугонка для прицепа: выбираем лучшее устройство